Sağlıklı Yaşam

Gebelikte Egzersiz Önerileri

Gebelikte Egzersiz Önerileri

Hamilelik dönemi bedeniniz üzerinde yorucu etkisi olan bir süreç. Bu süreci güzel atlatabilmek için sağlıklı bir diyetin yanında iyi bir egzersiz programı da gerekli. Gebelikte egzersiz yapmak hem vücudunuzu formda tutar hem de sizi doğum sürecine hazırlar. Bu yazımızda gebelikte egzersiz nasıl olmalı, nasıl başlanmalı, motivasyon nasıl yüksek tutulur gibi sorularınıza cevap vermeye çalışacağız.

Gebelikte Neden Egzersiz Yapılmalı?

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları saymakla bitmez. Sırt ağrılarını azaltır, kabızlık, midede şişkinlik ve vücuttaki ödemin azalmasında yardımcı olur. Genel anlamda egzersizin herkes üzerinde morali düzelten ve enerji yükselten etkisi vardır, benzer etki hamilelikte de geçerlidir. Ayrıca spor sonrası uyku kaliteniz de artar, uykunuzun daha kaliteli olması bir sonraki güne daha dinamik başlamanızda yardımcı olur.

Gebelik dönemi ve sonrasında kadınların en şikayetçi olduğu konulardan biri olan hamilelik kiloları konusunda da egzersiz son derece faydalıdır. Fazla kilo alımının önüne geçtiği gibi gebelik diyabeti olarak adlandırılan gebelik döneminde ortaya çıkan şeker hastalığını da engeller. Genel vücut dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırarak hamilelik döneminde yaşayabileceğiniz kas sorunlarını da azalmış olursunuz.

Kimler Egzersiz Yapmamalı?

Gebelikte egzersiz yapılmaması gereken veya yapılmasının doktor önerisiyle olması gereken durumlar da mevcuttur. Gebelikte egzersiz yapmanıza engel olabilecek hastalıklarınız varsa doktorunuz sizin egzersiz yapmanızı önermeyebilir veya belirli hareketlerden uzak durmanızı isteyebilir. Bu durumlar arasında;

  • Bazı kalp ve akciğer hastalıkları
  • Preeklampsi veya eğer ilk gebeliğiniz ise ortaya çıkmış yüksek tansiyon
  • Rahim ağzıyla ilgili bazı sorunlar
  • Vajinal kanamalar
  • Plasenta problemleri
  • Erken doğum öyküsü veya erken doğum tehlikesi olan çoğul gebelikler(ikiz, üçüz vb)
  • Ciddi anemi

Gibi sorunlar sıralanabilir. Yukarıda bahsettiğimiz problemler saptandığında hekiminiz sizi uyarabilir, veya hekiminizden egzersiz konusunda danışmanlık isteyebilirsiniz.

Gebeliğe Uygun Egzersiz Programları Nasıl Olur?

Birçok hamile kadın için haftanın 3-4 günü 30 dakika egzersiz önerilmektedir, ancak imkanlar dahilinde her gün egzersiz yapılması daha da iyi olacaktır.

Yürüyüş yapmak başlangıç seviyesindeki herkes için iyi bir aktivite olduğu gibi gebe kadınlarda da uygun bir egzersizdir. Eklemlerinize fazla yük binmediği gibi aerobik egzersiz olarak adlandırılan, vücutta yağ yakımını ve genel dayanıklılığı artıran egzersiz türünün en güzel örneğidir.

Yürüyüş yapmanın dışında imkanınız varsa yüzmek, bisiklete binmek veya düşük seviyede aerobik egzersizler yapmak da iyi birer seçenektir. Yüzme konusunda hijyene dikkat edilmesi ek önem taşımaktadır. Ayrıca hamileler için bisiklet sürme egzersizleri daha çok spor salonlarında bulunan sabit pedal çevirme aletleriyle önerilmektedir, yolda bisiklet sürmek risk taşıyan durumlara sebep olabilir.

Egzersiz seviyenizi belirlerken, eğer yürüyüş yapıyor veya bisiklet çeviriyorsanız spor esnasında konuşmaya devam edebileceğiniz bir tempoda egzersiz yapmalısınız. Eğer konuşurken nefesiniz kesiliyorsa tempoyu bir miktar düşürmek faydalı olacaktır.

Dikkat Edilmesi Gereken Hareketler Nelerdir?

Her durumda olduğu gibi, emin olmadığınız bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız mutlaka hekiminize danışmalısınız. Ancak birtakım hareketlerden kaçınmanız adına verebileceğimiz öneriler mevcut. Bunların arasında;

  • İlk üç ayınız yani birinci trimesterden sonra sırt üstü düz yatmanızı gerektirecek sporlar
  • Dalış yapmak veya suya sert çarpacağınız sporlar (atlayış vb)
  • Basketbol, futbol gibi çarpma-çarpılma riskinin olduğu sporlar
  • Sıcak yoga veya sıcak pilates

kaçınmanız gereken aktivite türleri olarak sayılabilir. Bunların dışında yapmak istediğiniz spor dalının veya egzersizin hamileliğiniz konusunda tehlikeli olabileceğini düşünüyorsanız gebeliğinizi takip eden hekimden fikir almalısınız.

Başladıktan sonra devamını getirmek için, yani motivasyonu yüksek tutmak için yapılabileceklere baktığımızda ise, birçoğumuzun yaşadığı sorun olan “egzersize başladım ancak devam edemiyorum, bırakıyorum, bu konuda neler yapabilirim” sorusuyla karşılaşıyoruz. Diğer durumlarda olduğu gibi hamilelik döneminde de yapabileceklerimiz var, bunların başında kendinize bir spor arkadaşı bulmak önerilebilir. Eşiniz, ailenizin bir üyesi, yakın bir arkadaşınız veya hamilelik derslerinden tanışabileceğiniz birisi buna örnektir. Hem birbirinizi desteklemek adına, hem de spor yaparken sohbet ederek zamanın daha güzel geçmesi için birileriyle egzersiz yapmak büyük fayda sağlayacaktır.

Bir spor partnerinin yanında, gebelik yogası gibi derslere katılmak, veya egzersizin başlarında spor salonlarına yazılmak yerine basit, düzenli egzersizlere başlamak sizi motive tutacaktır. Hareketi günlük hayatınıza katmanız bir süre sonra spor yapmadığınızda sizde spor yapma isteğini uyandıracak ve eksikliğini hissettirecektir.

Gebelik ve Çalışma Hayatı

Gebelik Dönemi ve Sonrasında İzinler

ETİKETLER: ,
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

© Copyright 2018, Sağlıklı Yaşam